निरोगी राहण्यासाठी आणि रोगांपासून दूर राहण्यासाठी तुमच्या आहारातून तुमच्या शरीराला आवश्यक पोषक तत्वे मिळतात याची खात्री करणे महत्त्वाचे आहे. संतुलित पोषणाशिवाय, तुम्ही आजार, संक्रमण, थकवा आणि खराब कार्यक्षमतेसाठी अधिक असुरक्षित बनता. मुलांसाठी, पुरेसे निरोगी अन्न न मिळाल्याने वाढ आणि विकासाच्या समस्या, तसेच शैक्षणिक कार्यप्रदर्शन आणि वारंवार संक्रमणासह समस्या उद्भवू शकतात. हे आरोग्यदायी खाण्याच्या सवयींसाठी देखील स्टेज सेट करू शकते जे प्रौढत्वापर्यंत टिकून राहते. व्यायामाच्या अभावामुळे लठ्ठपणा आणि चयापचय सिंड्रोम-संबंधित रोग जसे की टाइप 2 मधुमेह आणि उच्च रक्तदाब यांचा धोका वाढतो. धक्कादायक म्हणजे, सेंटर फॉर सायन्स इन द पब्लिक इंटरेस्ट हायलाइट करते की युनायटेड स्टेट्समधील मृत्यूच्या शीर्ष 10 प्रमुख कारणांपैकी चार थेट आहाराशी संबंधित आहेत, ज्यात हृदयरोग, कर्करोग, स्ट्रोक आणि टाइप 2 मधुमेह यांचा समावेश आहे. म्हणूनच, आरोग्यदायी जेवणाच्या योजनांबद्दल अधिक जाणून घेणे, विशेषतः मुलांसाठी, आजीवन कल्याण सुनिश्चित करणे महत्त्वाचे आहे.

संतुलित आहारासाठी घ्या…
दररोज वेगवेगळ्या फळे आणि भाज्यांचे किमान 5 भाग खा. हे ताजे, गोठलेले, कॅन केलेला किंवा वाळलेले असू शकते.
तुमचे जेवण बटाटे, ब्रेड, भात किंवा पास्ता यांसारख्या पदार्थांवर आधारित करा ज्यात फायबर जास्त आहे. हे तुम्हाला पोट भरून ठेवतात आणि पचनास मदत करतात.
कॅल्शियम आणि इतर आवश्यक पोषक घटकांसाठी तुमच्या आहारात सोया ड्रिंक्ससारखे काही डेअरी किंवा दुग्धजन्य पदार्थ समाविष्ट करा.
तुमचे स्नायू मजबूत ठेवण्यासाठी आणि तुमचे शरीर निरोगी ठेवण्यासाठी बीन्स, कडधान्ये, मासे, अंडी आणि मांस यांसारखे विविध प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा.
असंतृप्त तेल आणि स्प्रेड वापरा, परंतु ते जास्त करू नका. ते संतृप्त चरबीपेक्षा निरोगी आहेत, परंतु तरीही कॅलरीजमध्ये जास्त आहेत.
भरपूर द्रवपदार्थ पिऊन हायड्रेटेड रहा, दिवसातून कमीत कमी 6 ते 8 ग्लास पिण्याचे लक्ष्य ठेवा. जर तुम्ही जास्त चरबी, मीठ किंवा साखर असलेले पदार्थ खात असाल तर ते कमी वेळा आणि कमी प्रमाणात घ्या.

आपल्या आहारात फळे आणि भाजीपाला खाण्याचे प्रमाण वाढवा
फळे आणि भाज्या हे जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबरचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत आणि ते तुमच्या दैनंदिन आहाराच्या फक्त एक तृतीयांश भाग असावेत. दररोज विविध फळे आणि भाज्यांचे किमान पाच भाग खाण्याची शिफारस केली जाते. हे ताजे, गोठलेले, कॅन केलेला, वाळलेले किंवा रसयुक्त असू शकतात. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक दररोज किमान पाच भाग घेतात त्यांना हृदयरोग, स्ट्रोक आणि काही कर्करोगाचा धोका कमी असतो. एका भागामध्ये 80 ग्रॅम ताजे, कॅन केलेला किंवा गोठलेले उत्पादन, 30 ग्रॅम सुकामेवा (आदर्शपणे जेवताना) किंवा 150 मिली ग्लास फळांचा रस किंवा स्मूदी (साखर सामग्रीमुळे दररोज एक भाग मर्यादित) यांचा समावेश होतो.
पिष्टमय पदार्थ – पिष्टमय पदार्थ देखील तुमच्या आहाराच्या एक तृतीयांश भाग असावेत. संपूर्ण धान्य किंवा तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण गव्हाचा पास्ता आणि होलमील ब्रेड हे श्रेयस्कर आहेत कारण त्यात त्यांच्या पांढऱ्या भागांपेक्षा जास्त फायबर, जीवनसत्त्वे आणि खनिजे असतात. बटाटे, विशेषत: कातडे असलेले, फायबर आणि जीवनसत्त्वे यांचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत.
दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ – दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ जसे की चीज आणि दही हे प्रथिने आणि कॅल्शियमने समृद्ध असतात, हाडांच्या आरोग्यासाठी आवश्यक असतात. अर्ध-स्किम्ड दूध, कमी चरबीयुक्त चीज आणि कमी साखरेचे दही यासारख्या कमी चरबी आणि कमी साखरेच्या आवृत्त्या निवडा. डेअरी पर्याय, जसे की कॅल्शियम-फोर्टिफाइड सोया ड्रिंक्स, गोड नसलेले असावेत.
प्रथिने स्त्रोत: बीन्स, कडधान्ये, मासे, अंडी आणि मांस – प्रथिने शरीराच्या वाढीसाठी आणि दुरुस्तीसाठी आवश्यक आहेत आणि ते विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे देखील प्रदान करतात. दुबळे मांस, त्वचाविरहित कोंबडी, अंडी, मासे, सोयाबीनचे, वाटाणे, मसूर आणि मीठ न केलेले काजू हे प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. आठवड्यातून किमान दोन भाग माशांचे सेवन करण्याचे उद्दिष्ट ठेवा, ज्यात ओमेगा-३ फॅटी ऍसिडचे प्रमाण जास्त आहे अशा तेलकट माशांपैकी एकाचा समावेश आहे.
तेले आणि स्प्रेड्स – आहारात चरबी आवश्यक असली तरी, कोलेस्ट्रॉल कमी करण्यास मदत करण्यासाठी असंतृप्त तेले आणि संतृप्त चरबीवर पसरलेले पदार्थ निवडणे महत्त्वाचे आहे. सर्व स्निग्धांश ऊर्जेमध्ये जास्त असतात आणि ते कमी प्रमाणात वापरावे.
सॅच्युरेटेड फॅट, साखर आणि मीठ कमी करणे – जास्त सॅच्युरेटेड फॅटमुळे कोलेस्टेरॉलची पातळी वाढते, ज्यामुळे हृदयविकाराचा धोका वाढतो. जास्त साखरेचे सेवन लठ्ठपणा आणि दात किडण्याशी जोडलेले आहे, तर जास्त मीठ रक्तदाब वाढवू शकते, हृदयरोग आणि पक्षाघाताचा धोका वाढवते.

निरोगी व संतुलित आहार घ्या; जंक फूड टाळा
उच्च प्रक्रिया केलेले पदार्थ, अशुद्ध धान्यापासून बनवलेले पदार्थ, साखरेचे पदार्थ आणि स्नॅक्स, सोडासारखे गोड पेय, लाल आणि प्रक्रिया केलेले मांस, तपमानावर घन चरबी (जसे की लोणी किंवा काही पॅकेज केलेले पदार्थ), रक्तातील साखरेची पातळी लवकर वाढवणारे पदार्थ घेणे टाळावे. आपल्या मीठ आणि साखरेचे सेवन देखील पाहणे महत्वाचे आहे. जास्त मीठ रक्तदाब वाढवू शकतो आणि हृदयरोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढवू शकतो, तर जास्त साखरेमुळे दात किडणे आणि वजन वाढू शकते.